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General Fitness
운동 지침
일상 운동 프로그램은 건강과 전반적 체력관리의 유지, 강화, 개선을 위해
만들어집니다.
(계획) 운동을 시작할 때 하게되는 준비운동과 마지막에 하게되는 마무리 운동 그리고
운동의 강도, 빈도와 지속성(시간)은 각 개인이 달성하고자 하는 특별한 목표나
원하는 결과에
따라 다행해 질 수 있습니다.
준비운동과 마무리 운동은 모든 웨이트 트레이닝 프로그램의 중요한 부분입니다.
준비운동의 목적은 신체의 근육 조직을 본격적인 운동에 대비하기 위함입니다.
준비운동은 근육을 이완시켜주고, 혈액 순환과 몸 속의 신진 대사 율을 향상시킵니다.
준비운동은 또한 근육조직의 확장과 관절 운동을 개선시킴으로써 부상의 위험을
줄여줍니다.
마무리 운동은 심장 박동과 혈압이 거의 운동하기 전 상태로 돌아가는 것을 돕습니다.
스트레칭 운동은 준비운동과 정리운동 양쪽에 기초가 되는 운동입니다.
보통 준비운동과 정리운동은 각각 5내지 10분 간격으로 지속됩니다.
운동의 강도는 운동 프로그램의 중요한 요소입니다.
운동의 강도는 심장혈관 조직에 부담을 줄만큼 충분히 강하면서도 신체가 받아들일 수
있는
한계를 넘어서서는 안됩니다. 운동의 강도는 운동하는 동안 심장 박동수를
측정함으로써 알 수
있는데, 최대 심장 박동의 55/60에서 90퍼센트 정도가 적당합니다.
운동 시간은 적절한 강도의 운동이 유지되는 시간의 총계입니다.
운동 프로그램을 막 시작하려는 사람들은 시작하기 전에 약 10분에서 20분 정도
에어로빅 운동을
해주어야 합니다. 더 건강한 사람은 더 오랜 시간 운동할 수 있습니다. 강도 높은
운동은 20분 정도
강도 낮은 운동은 20분에서 30분 정도 해주면 좋습니다.
운동 빈도란 개인이 일주일 동안에 얼마나 자주 하는가를 말합니다 즉 일주일에
몇번을
하는가를 말한다. 신체는 일주일에 이삼일 정도 중간 혹은 높은 강도로(적당한 혹은
격렬한 )
운동을 할 때 가장 잘 반응합니다. 초보자나 앉아서 일하는 사람은 일주일에 두세 번
정도로
시작해야 합니다. 트레이닝 빈도를 높이고 싶은 사람은 신체의 개별(부위별) 운동에
중점을
두어 운동하는 순환 스케쥴에 따라 운동해야 합니다.
근력 강화 운동
근력 강화 운동은 건강과 일반적 건강을 유지, 강화, 개선하기 위해 계획되어집니다.
준비운동, 정리운동, 운동강도, 빈도, 시간은 각 개인이 달성하고자 하는 특정 목표나
원하는 결과에 따라 달라집니다.
준비운동과 정리운동은 모든 웨이트 트레이닝 프로그램의 필수적인 부분입니다.
준비운동의 목적은 신체의 근육 시스템을 본격적 운동에 앞서 준비시키는 것입니다.
준비운동은 근육을 이완시키고, 혈액 순환과 신체 내 신진대사율을 향상시킵니다.
준비운동은 또한 세포 신장성과 관절 운동을 개선시킴으로써 부상의 위험을
줄여줍니다.
정리운동은 심장 박동과 혈압이 운동하기 전 상태로 돌아가는 것을 돕습니다.
스트레칭 운동은 준비운동과 정리운동 양쪽에 기본적인 운동입니다.
보통 준비운동과 정리운동은 각각 5내지 10분 간격으로 지속됩니다.
트레이닝 방법은 현재의 건강과 건강상태, 목표, 올바른 트레이닝 폼과
일상생활의(실제상의)
트레이닝 환경 같은 몇 가지 요소에 기초해 고안됩니다.
올바른(적절한,알맞는) 트레이닝 방법은 근육의 건강상태, 근육의 크기, 일상의 신체
기능,
그 밖의 다른 건강에 관련된 장점들을 개선하고 유지함으로써 매우 효과적일 수
있습니다.
세트와 횟수는 지구력 프로그램의 중요 요소입니다.
운동의 강도는 운동하고자 하는 근육 부위에 부담을 줄만큼 충분히 강하면서도 신체가
받아들일 수 있는 한계를 넘어서서는 안됩니다.
운동의 강도는 현재 근육 피트니스 수준에 따라 요구되는 운동량에 대한 정확한
인식으로 측정될 수 있습니다.
근육이 적응함에 따라, 계속적인 근력 향상을 원한다면 점진적으로 운동량을
높여주어야 합니다.
향상된 지구력은 저항력이나 무게, 반복 회수와 세트의 증가 그리고 세트 사이 또는
운동 사이 휴식 시간을 줄여줌으로써 얻어질 수 있습니다.
일반적인 근력 강화 운동은 신체 부위 별로 8회에서 12회로 반복되는 2에서
3세트운동으로 구성되어져야 한다.
일반적으로 지구력 강화 운동은 한 세트가 12회 이상으로 이루어집니다.
운동의 빈도란 일주일에 몇 번 운동하는가 하는 것입니다.
신체는 일주일에 이삼일 정도 중간 혹은 높은 강도로 운동할 때 가장 잘 반응합니다.
초보자나 앉아서 일하는 사람은 일주일에 두세번 정도로 시작해야 합니다.
트레이닝 빈도를 높이고 싶은 사람은 요일별로 운동하는 신체 부위를 바꿔주는 순환
스케쥴에 따라 운동해야 합니다.
휴식 시간은 신체가 근력 강화 운동 후 회복되기 위해 필요한 시간입니다.
근육이 완전히 회복되기 위해 48시간의 휴식 시간을 가져야 합니다.
무게를 들고 내리는 속도와 횟수는 지구력 트레이닝의 중요 요소입니다.
일반적으로, 올리는 동작의 속도는 2초, 내리는 동작의 속도는 3초가 적당합니다.
호흡법은 올바른 지구력 트레이닝에 있어 정말 중요한 사항입니다.
호흡을 아무 때나 참아서는 안됩니다.
일반적으로 무거운 운동기구를 들어올릴 때는(즉 힘을 쓸 때는) 숨을 내뿜고 그
반대의 경우에는 숨을 들이쉽니다.
일반적으로 말해, 위에 작성된 지구력과 근력 강화 트레이닝 지침은 운동건강
전문가와 상의할 필요가 있습니다.
지구력과 근력 강화 트레이닝을 하기에 앞서 젊고 건강한 사람을 제외 하고는 의사와
상의하고 그리고 운동건강
전문가의 지도를 받는것이 좋습니다.
음식물 지침
탄수화물
앉아서 일하는 사람 - 섭취 칼로리의 50-55 퍼센트는 탄수화물로 이루어져야 합니다.
활동 량이 보통인 사람 - 섭취 칼로리의 55-60 퍼센트는 탄수화물로 이루어져야 합니다.
활동 량이 많은 사람 - 섭취 칼로리의 60-65 퍼센트는 탄수화물로 이루어져야 합니다.
단백질
앉아서 일하는 사람 - 몸무게 1kg 당 0.8g에서 1g의 단백질 섭취
서서 일하는 사람 - 몸무게 1kg 당 1.2g의 단백질 섭취
노동하는 사람 - 몸무게 1kg 당 1.4g에서 1.7g의 단백질 섭취
지방
지방 섭취는 칼로리 소비에 따라 30g에서 65g을 초과해서는 안됩니다.
지방은 칼로리 섭취의 25 퍼센트에서 30 퍼센트를 구성해야 합니다.
섬유질
남자의 경우 하루 30g에서 38g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
여자의 경우 하루 25g에서 30g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
이온
남자의 경우 하루 10mg의 철분을 섭취해야 합니다.
여자의 경우 하루 15mg의 철분을 섭취해야 합니다.
칼슘
남자의 경우 하루 1000mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.
여자의 경우 하루 1200mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.
물
일반적으로 우리는 하루 10컵에서 12컵 분량의 물을 마셔야 합니다.
특히 커피나 술을 마신 후에는 우리의 몸에서 물을 더 필요로 합니다.
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